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COMMENT PREPARER UN TRAIL DE 20KM ?

Comment s’entrainer au trail de 20KM ?

  • Comment s’entrainer au trail quand on n’habite pas à la montagne ?

    L’ultra tour des 4 massifs, comme son nom l’indique, se déroule sur les massifs montagneux proches de Grenoble. Et qui dit montagne dit dénivelé, alors avant le Jour J, mieux vaut avoir adapté son entrainement, en montée comme en descente, pour éviter les mauvaises surprises. Qu’on habite en ville ou à la campagne, on arrive toujours à trouver des petites bosses de 20 à 50 mètres de dénivelé, pas loin de chez soi. Et si vraiment on n’en trouve pas, on peut toujours se rabattre sur une montée d’escalier (oui c’est moins sympa mais ça fera l’affaire et les sensations seront proches !). Une fois qu’on a sélectionné sa bosse, on n’y va pas directement car sinon elle paraitra plus facile… Avant de partir sur le dénivelé, il faut fatiguer un peu les muscles, donc on court 15 à 25 minutes avant d’attaquer la montée et on fait 3 ou 4 squats puis fentes pour échauffer les muscles des fesses et des cuisses et cibler en particulier les quadriceps, les grands fessiers et les ischio-jambiers. Et après on fait quelques allers-retours pendant 20 minutes.

  • Le piège à éviter : Rien ne sert de courir sur des plus longues durées pour avoir l’impression d’en faire plus car l’effort n’est pas du tout le même ! Il faut travailler l’effort qu’on ressentira pendant la course. Et pendant le trail, 95% des gens marchent en montée ! Il faut donc s’entrainer en faisant des aller-retours, en trouvant le geste de marche qui sera efficace et économe en énergie. Mieux vaut marcher vite que courir et s’épuiser. Si on s’entraine dans un escalier, on peut par exemple grimper les marches deux à deux.

  • Quel programme d’entrainement sur une semaine ?

    Trois entrainements par semaine c’est l’idéal pour progresser à quelques semaines de la course.
    Mais si vous n’avez le temps que pour deux entrainements c’est déjà bien ! Par exemple, vous pouvez faire une séance isolée le mercredi et deux consécutives le samedi et le dimanche.

    D’accord pour trois séances par semaine mais avec quel plan d’entrainement pour un trail de 20km ?

    Pour la séance isolée, on va travailler plutôt le cardio sur du plat. Comment ?

    - On s’échauffe d’abord en courant 20 minutes ;
    - Ensuite on peut échauffer les muscles qu’on va solliciter en faisant des pas chassés, des talons-fesses, des montées de genoux juste avant les efforts rapides ;
    - Puis on travaille des accélérations courtes de 30 secondes : on sprint 30 secondes et on trottine 30 secondes. On renouvelle l’opération 10 à 15 fois pour travailler le cœur, soit environ 20 minutes ;
    - On finit la séance sur une petite foulée de récupération de 10 à 15 minutes.

  • Pour la première séance du week-end, on va s’entrainer pour le dénivelé. On fait donc une séance cardio couplée à l’effort musculaire pendant 1h à 1h20.

    - Au début, on s’échauffe en courant 15 à 20 minutes ;
    - Ensuite, on travaille le renforcement musculaire avec 3 à 4 fentes pour fatiguer les muscles avant d’attaquer la montée et se mettre dans les conditions du jour de la course ;
    - Enfin, on fait des aller-retours pendant 20 minutes.

  • Si on veut faire plus de renforcement musculaire spécial trail, on cible les muscles qui travaillent le plus pour mieux se préparer. Lesquels ? En plus des fesses et des cuisses, on travaille TOUTE la ceinture abdominale (devant, derrière, les obliques). Pour ça, le gainage est sans doute l’exercice le plus efficace. Alors on fait la planche en appui sur les coudes et on ne bouge plus ! Une ceinture abdominale bien gainée aidera à ne pas s’affaisser au rythme des kilomètres, à gagner en énergie et éviter le mal de dos ou prévenir les blessures.

  • Pour la dernière séance de la semaine, on fait un entrainement de fond, sur la durée. C’est parfait après une séance qui nous aura fatigué la veille, ça prépare mieux le corps à l’effort du jour J.

    - On court 1h30 à 2h maximum. Ça suffit ! On ne fait surtout pas 20km à l’entrainement, ni des sorties de 4h. On estime le temps qu’on fera sur la course et on s’entraine au maximum 2/3 de son temps estimé. Le plus gros entrainement pourra avoir lieu environ 15 jours avant la course, après on calme le rythme pour ne pas risquer l’abandon en cours de route !

  • Quel plan d’entrainement sur un mois et demi ?

    Pour mieux progresser, on peut monter en puissance au fur et à mesure des semaines mais sans en faire trop pour ne pas risquer de se faire mal ! Par exemple :

    - On commence l’entrainement détaillé ci-dessus sur les deux premières semaines ;
    - On allège la troisième semaine d’entrainement (en raccourcissant un peu les séances) ;
    - En semaine 4 et 5, on monte en puissance dans les entrainements par rapport aux deux premières semaines. Pour les débutants en trail, on peut par exemple rajouter 15 minutes d’entrainement à chaque séance.
    - Enfin, on allège les 10 à 15 jours juste avant la course.

    Sur les deux dernières semaines, il vaut mieux être dans la consolidation des acquis que dans la progression pour arriver au top le jour J. Donc les dernières semaines on peut rester sur le même nombre d’entrainement mais on diminue l’entrainement. Par exemple, si on faisait trois entrainements d’une heure, on passe à 35 ou 40 minutes et la dernière semaine à une seule fois avec 40 minutes d’entrainement.

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