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COMMENT PREPARER UN TRAIL DE 20KM ?

Comment récupérer après l'entrainement ou le trail ?

  • Et après les entrainements ? On s’étire ?

    Après la séance d’entrainement, pas besoin de s’étirer ! En effet, la course à pied est traumatisante pour les muscles. Avec les chocs, on casse la fibre musculaire donc ça n’est pas judicieux de tirer dessus juste après. Après un footing tranquille, on peut s’étirer mais après une séance plus intensive de vitesse ou dénivelé on évite ! Et si on veut vraiment s’étirer, il vaut mieux attendre 3 à 4h. Pour mieux récupérer l’idéal est de boire beaucoup pour réhydrater les muscles. Si on s’étire, on vise surtout les muscles qui travaillent : les quadriceps (les cuisses), les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs, et surtout le fessier ! Si on doit n’en choisir qu’un, on opte pour le fessier !

  • Donc surtout on boit après la séance, et on s’entraine à boire pendant les entrainements pour se préparer au jour J car boire pendant l’effort c’est toute une technique ! Si on n’est pas entrainé, gare aux points de côtés…

  • Comment récupérer juste après son trail ?

    Le plus important quand on vient de finir son trail, c’est de bien se réhydrater ! On peut opter pour une boisson de récupération ou continuer à boire ce qu’on buvait pendant la course (eau avec sel ou sucre par exemple). Dans les 45 minutes qui suivent la course, on a une fenêtre de récupération métabolique qui est idéale pour récupérer plus rapidement. Il faut donc bien manger et boire dans l’heure qui suit l’arrivée. On mange quelque chose de riche et idéalement pas trop gras (même si on l’a bien mérité !).

    Les jours qui suivent, on ne reprend pas tout de suite une activité physique. On attend au moins une semaine, sinon gare aux risques de blessures car les chocs de la course sont traumatisants pour le corps même si on n’a pas mal ! On sent les courbatures qui disparaissent plus ou moins vite mais on ne sent pas forcément les douleurs articulaires ou osseuses. On attend donc minimum 5 jours avant de reprendre et on reprend en douceur avec des sports comme la piscine ou le vélo.

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