Se préparer physiquement avant une randonnée

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Randonnée au bord de l'eau

Si la randonnée pédestre est accessible à tous, il est cependant important de ne pas surestimer ses capacités physiques. Toute personne en bonne santé peut emprunter des sentiers de randonnée faciles. En revanche, se lancer dans une randonnée en montagne d’une journée ou partir pour plusieurs jours de rando, même en plaine, ne s’improvise pas !

Bien évaluer sa condition physique, ses forces et ses faiblesses

Si vous ne faites pas de sport depuis des années ou avez toujours été sédentaire, ne vous risquez pas dans une rando sportive ou itinérante, sans préparation physique en amont ! Votre randonnée pédestre se transformerait vite en véritable calvaire et il y a fort à parier que vous seriez contraint d’abandonner en cours de route… ce qui serait dommage !

Pour évaluer votre forme physique, testez-vous sur des randonnées assez courtes puis montez en puissance tout doucement. Cela vous permettra d’estimer au mieux votre niveau de forme. Vous identifierez aussi quand et où « cela commence à coincer » ! Vous découvrirez, ainsi, vos points forts et vos points faibles à travailler tout particulièrement pour progresser.

Se fixer un objectif précis et raisonnable

Pour établir votre préparation physique, vous devez définir précisément votre objectif. Souhaitez-vous effectuer une randonnée d’une journée ou de plusieurs jours ? En montagne ou sur terrain plat ? Cela déterminera le type d’effort à fournir, la durée sur laquelle vous devrez fournir cet effort et l’équipement de randonnée pédestre (et donc le poids du sac à dos !) que vous aurez à porter.

Soyez raisonnable : pour rester motivé, votre objectif doit être atteignable. Et n’oubliez pas que plus l’écart entre votre condition physique actuelle et votre objectif rando est grand, plus il vous faudra de temps pour vous préparer physiquement.

Se donner du temps

Une préparation physique nécessite du temps. Même avec un entraînement intensif, vous n’allez pas vous transformer en une ou deux semaines ! De plus, à vouloir trop en faire, vous risquez de vous blesser avant même de partir. Plus vous anticiperez, plus vous prendrez de temps pour votre préparation, plus vous aurez de chances d’atteindre votre objectif !

Bien qu’il n’y ait pas de règle absolue – chaque personne et chaque projet étant unique – on peut estimer par exemple qu’une personne randonnant déjà à la journée en montagne aura besoin d’environ 1 à 2 mois de préparation pour s’engager dans une rando en moyenne montagne d’une semaine… alors qu’il faudra 6 à 9 mois pour une personne en bonne forme physique mais sans expérience et plutôt sédentaire.

Marche

Les 3 grands domaines à travailler

Pour se préparer physiquement, il faut :

1. Améliorer son endurance

endurance

La course à pied, le vélo et la natation sont de bons moyens de travailler votre endurance. Pour la course à pied, courrez si possible sur de la terre et non sur du béton ; c’est mieux pour les articulations ! De même, alternez si possible terrain plat et terrain vallonné pour varier les plaisirs et les difficultés.

2. Réaliser des exercices cardio

Là encore, la course à pied, la marche rapide et la natation constituent une bonne base. Si vous travaillez en salle, pensez aussi au rameur. Enfin, faites des séries d’exercices dit « explosifs » : jumping jacks (sauts en écartant les jambes et en levant les bras), criss cross jumps (sauts en croisant les bras et les jambes), sutter steps (montée de genoux), burpees, etc.

Cardio

3. Faire du renforcement musculaire

Hydratation

Veillez à travailler aussi bien le bas du corps que le haut : mollets, cuisses, fessiers, ceinture abdominale, dos, bras et épaules… tous seront sollicités !
Prenez toujours le temps de récupérer entre 2 exercices ou 2 séances ; c’est essentiel pour progresser. De même, n’oubliez pas de boire durant les entraînements.

Bien doser sa préparation

Il n’y a pas de recette miracle ou universelle, chaque individu étant différent. Vous allez apprendre à vous connaître et définir ainsi, peu à peu, le rythme et l’intensité de votre entraînement. Quelques règles générales peuvent toutefois être rappelées :

1. Allez-y progressivement… mais régulièrement !

Inutile de vous infliger des entraînements au-dessus de vos forces qui vous mettraient dans le rouge directement. Inutile, aussi, de prévoir des plages horaires incompatibles avec vos disponibilités réelles ; vous ne tiendriez pas longtemps. Débutez en douceur mais imposez-vous des créneaux d’entraînement réguliers et essayez de vous y tenir. Le plus dur est de commencer. Au bout d’un ou deux mois, le pli sera pris et vous augmenterez, de vous-même, la durée ou l’intensité de votre entraînement.

2. Variez les plaisirs … pour ne pas vous lasser !

Alterner marche rapide, course à pied, vélo ou natation permet de rendre les entraînements moins répétitifs et donc ne pas se lasser. Cela permet aussi de solliciter le corps différemment, ce qui est bien. Varier les plaisirs ne signifie pas pour autant s’imposer toutes les formes d’exercices possibles. Si vous avez horreur de la natation par exemple, rayez-la de votre liste.

3. Restez motivé … pour tenir !

Si vous craigniez de flancher, parlez de votre projet rando et de votre entraînement autour de vous ; cela vous aidera à tenir bon (on n’aime pas s’avouer vaincu et baisser les bras devant les autres !). Motivez des amis pour qu’ils s’entraînent avec vous ; à plusieurs, c’est parfois plus facile ! Pensez à la rando que vous souhaitez faire dans quelques mois et notez vos progrès, cela vous re-boostera.

Enfin, si vous vous entraînez pour une rando de plusieurs jours, préparez-vous mentalement.

Randonnée entre amis

Il y aura toujours des petits aléas : ampoules aux pieds, petit matériel cassé, temps moins clément que prévu, etc. En avoir conscience et s’y préparer vous aidera à mieux relever ces petits défis et à supporter ces désagréments. Et là, ce ne sont plus les jambes qui comptent mais la tête qui vous permettra de continuer à avancer. Rappelez-vous que même si sur le coup c’est un peu dur, ces désagréments deviennent parfois nos meilleurs souvenirs et après votre randonnée, vous n’en serez que plus fiers !

Quelle sera la destination de votre prochaine randonnée ? Racontez-nous en commentaires !

Last modified: mai 15, 2019

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