Avant une séance de sport ou une compétition, il est important de savoir comment s’alimenter. À la fois pour se sentir bien, et pour se donner les meilleures chances de réussir. Avant de courir, préparez-vous un repas équilibré, riche en nutriments essentiels, afin de préparer votre corps à l’effort sans lourdeur. Découvrez 3 recettes qui combinent des ingrédients adaptés, à consommer avant de faire du sport.
Pancakes aux flocons d’avoine
Un cocktail d’ingrédients parfaits pour le sport : les flocons d’avoine apportent des glucides complexes qui fournissent une énergie progressive et durable, permettant de soutenir l’effort physique. Les œufs sont une excellente source de protéines, essentielles pour la réparation et la construction musculaire. Quant à la banane, elle contient du potassium, qui aide à prévenir les crampes musculaires, ainsi que des glucides simples pour une énergie rapide.
Pour env. 10 pancakes : 2 bananes bien mûres • 100 g de flocons d’avoine • 2 œufs • 2 c. à café de levure chimique • 15 cl de lait ribot • beurre doux pour la cuisson
1/ Dans un saladier, écrasez les bananes à la fourchette.
2/ Incorporez les flocons d’avoine, les œufs, la farine et la levure.
3/ Ajoutez le lait ribot, mélangez bien. La pâte est prête, mais les pancakes seront plus moelleux si vous la laissez reposer env. 30 minutes.
4/ Faites fondre un peu de beurre dans une poêle, déposez-y des tas de pâte (une grosse cuillère à soupe par pancake), en prenant soin de les espacer. Laissez cuire en. 1 min de chaque côté.
5/ Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte. Arrosez les pancakes de sirop d’érable et dégustez.
Wraps au poulet et aux légumes
Riches en fibres, les wraps de blé complet permettent une libération lente des glucides dans le sang. Cela assure une source d’énergie stable et évite les pics de glycémie, essentiels pour maintenir l’endurance pendant l’exercice. Le poulet est une excellente source de protéines maigres, contribuant à la réparation et à la croissance musculaire. L’avocat est riche en acides gras monoinsaturés, qui favorisent une sensation de satiété prolongée, empêchant les fringales pendant l’exercice.
Pour 6 wraps : 200 g de farine de blé complet • 1 pincée de sel • 1 pincée de sucre • 1 c. à café de levure chimique • 12,5 cl de lait tiède • 4 cl d’huile de tournesol • env. 300 g de poulet cuit et tranché • 2 avocat tranché • 4 carottes râpées • quelques feuilles de laitue • 2 pots de yaourt grec • 1 gousse d’ail écrasée • 1 c. à soupe d’huile d’olive • 2 c. à soupe d’herbes fraîches ciselées (coriandre, ciboulette, basilic… selon les goûts) • sel, poivre
1/ Préparez la pâte : dans un récipient creux, mélangez la farine, le sel, la pincée de sucre et la levure chimique. Creusez un puits et ajoutez petit à petit le lait tiède et l’huile. Pétrissez 5 minutes. Couvrez le récipient et laissez reposer la pâte 1 heure.
2/ Séparez la pâte en 6 portions égales, puis étalez-les finement à l’aide d’un rouleau à pâtisserie sur un plan de travail fariné.
3/ Faites chauffer une poêle sans matière grasse, idéalement une crêpière à fond épais, et déposez-y les disques de pâte qu’elle peut contenir. Retournez chaque tortilla dès l’apparition de bulles, sans les faire trop cuire (elles deviendraient cassantes sur les bords). Réservez les tortillas sur une grille.
4/ Dans un bol, mélangez les yaourts grecs avec l’ail écrasé, l’huile d’olive, les herbes fraîches, du sel et du poivre. Étalez cette sauce sur les tortillas. Afin de pouvoir former un rouleau, répartissez en ligne le poulet, l’avocat, les carottes et la laitue. Roulez les tortillas et coupez-les en deux.
Salade de quinoa et de légumes
Un plat qui combine des protéines, des glucides et des fibres ! Riche en protéines végétales complètes, le quinoa contient en effet des glucides complexes et possède un indice glycémique bas, ce qui permet une libération progressive de l’énergie. Les légumes frais apportent des fibres alimentaires, favorisant une bonne digestion et contribuant à une sensation de satiété durable. Bien que modérée en quantité, la feta apporte du calcium et des protéines, essentiels pour la santé osseuse et musculaire, soutenant ainsi les structures corporelles pendant l’activité physique.
Pour 4 parts : 1 mug de quinoa plein • 1 cube de bouillon (de volaille ou de légumes, selon vos goûts) • 1/2 concombre • 250 g de tomates cerises • 1 poivron rouge • 100 g de feta • le jus de ½ citron • 4 c. à soupe d’huile d’olive • sel, poivre • quelques brins de ciboulette
1/ Remplissez le mug de quinoa à ras bord, versez les grains dans une passoire et rincez-les à grande eau. Cette étape permet d’éliminer la saponine contenue dans le quinoa, et qui lui donne un goût amer à la cuisson. Portez à ébullition 2 mugs d’eau, faites-y fondre le cube de bouillon, puis versez le quinoa rincé. Laissez cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes. Le quinoa est cuit lorsque les grains deviennent translucides et que le germe blanc fait une spirale translucide à l’extérieur.
2/ Égouttez et laissez refroidir.
3/ Épluchez le concombre et le poivron, puis coupez-les en dés. Coupez les tomates cerises en deux, faites des cubes de feta ou émiettez-la.
4/ Dans un bol, mélangez le jus de citron avec l’huile d’olive, du sel et du poivre.
5/ Dans un saladier, réunissez le quinoa froid avec le concombre, le poivron, les tomates cerises et la feta. Arrosez de vinaigrette et parsemez de ciboulette ciselée. Mélangez bien et servez frais.
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Et vous, quel est votre repas préféré avant une course ou une séance de sport ?
